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Alimentazione

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Più tempo in casa e meno esposizione al sole: come mantenere adeguati livelli di vitamina D?

Come abbiamo raccontato in un recente articolo, l’assorbimento dei raggi solari sulla pelle è la via principale attraverso cui il nostro corpo produce vitamina D. Terminata l’estate e le lunghe giornate assolate, considerato anche il maggior tempo passato in casa per via dei lockdown preventivi a cui ormai siamo familiari, come è possibile mantenere livelli di vitamina D adeguati in questo periodo?

Prima di fornire qualche pratico consiglio, facciamo un piccolo passo indietro.

Perché la vitamina D

Quando parliamo di vitamina D ci riferiamo a un insieme di sostanze prodotte grazie all’assorbimento dei raggi solari dalla pelle e, in minor misura, assunte attraverso la dieta. La vitamina D svolge un ruolo fondamentale per la salute del nostro corpo, prima di tutto quella ossea. Compito della vitamina D è infatti contribuire al normale assorbimento e utilizzo di Calcio e Fosforo, azione fondamentale specialmente nelle donne in menopausa e negli over 75, le categorie più esposte al rischio di fragilità ossea.

Ma le sue funzioni non finiscono qui: alla vitamina D vengono, per esempio, riconosciuti anche ruoli nel contribuire al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario e della funzione muscolare.

La dieta è nostra alleata

Specialmente nei periodi in cui è difficile contare su un’adeguata esposizione alla luce solare, l’attenzione a una dieta curata diventa più che mai cruciale.

Sebbene tipicamente gli alimenti ricchi di vitamina D non abbondino sulle nostre tavole, le indicazioni ufficiali ci esortano a curare l’apporto di vitamina D attraverso la dieta: secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, l’assunzione raccomandata per un adulto sarebbe pari a 15 µg/die, che salirebbero a 20 µg/die dopo i 75 anni.

In definitiva, questo è il momento giusto per sfogare il proprio estro ai fornelli prediligendo ricette autunnali a base di pesci quali salmone, tonno, aringa e sgombro, ma anche uova (specialmente i tuorli) e fegato. Perché non cimentarsi, per esempio, in un gustoso sformato di tonno con patate e zucchine?

 Al sole non si rinuncia

A fronte delle solide raccomandazioni degli esperti e delle abitudini della popolazione, la carenza di vitamina D resta comunque un problema piuttosto diffuso. Fondamentale è non rinunciare alla luce solare, anche se debole: da 15 a 20 minuti al giorno di esposizione al sole sono raccomandati per coprire il fabbisogno di vitamina D.

Se poi non basta, nel caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno, la disponibilità di integratori alimentari può essere un valido aiuto: è allora consigliabile confrontarsi per tempo con il proprio medico o farmacista di fiducia.

 

Fonti:

  • https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/dossier-scientifico-linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
  • https://sinu.it/tabelle-larn-2014/